Wie viel Schlaf ist genug?

Hand aufs Herz: bekommst du genügend Schlaf? Es gibt viele Möglichkeiten, die dich vom Schlafen abhalten können: Gedanken, die in deinem Kopf kreisen, später ins Bett gehen, als du dir vorgenommen hast und – der wohl berühmteste Grund – kleine Kinder.

Wenn du nicht genügend Schlaf bekommst kann das verschiedene Auswirkung haben. Müdigkeit und Konzentrationsschwäche sind wohl die bekanntesten. Weitere Folgen können aber auch ein höheres Diabetes Risiko und eine Schwächung des Immunsystems sein. Daneben ist auch zu viel Schlaf nicht gesund: hier besteht ebenfalls ein Risiko für Diabetes oder für Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems.

Wie viel Schlaf brauche ich eigentlich?

Kurz gesagt: als optimale Schlafdauer gelten 7 bis 8 Stunden. Dabei kann deine optimale Schlafdauer ganz anders sein als meine optimale Schlafdauer. Die Schlafbedarf ist nämlich etwas sehr Individuelles. Kinder schlafen länger als Erwachsene (etwa 9 bis 11 Stunden), da sie im Schlaf wachsen und neu Gelerntes verarbeiten. Die Aussage «ältere Menschen brauchen weniger Schlaf» ist weithin bekannt. Allerdings wurde sie inzwischen durch Studien, die von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin zitiert werden, widerlegt. Das sich der Schlafrhythmus im Alter verändert, kann durch Medikamente beeinflusst werden oder dadurch, dass ältere Menschen weniger Zeit an der Sonne verbringen.

Wie finde ich meine optimale Schlafdauer heraus?

Die beste Methode, um herauszufinden ob du deine optimale Schlafdauer erreichst ist, deinen Schlaf für eine Zeit genauer zu beobachten. Dazu kannst du folgende Liste nutzen:

• Wie fühlst du dich morgens, wenn dein Wecker klingelt?
• Fühlst du dich erholt oder brauchst du erstmal einen Kaffee, um überhaupt richtig wach zu werden?
• Bist du tagsüber oft müde und hast Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren?
• Schläfst du am Wochenende oder im Urlaub mehr Stunden als unter der Woche?

Vor allem wenn du die Punkte 2 bis 4 mit «Ja» beantwortet hast, kann das ein Hinweis sein, dass du ein Schlafdefizit hast. Ist deine Antwort zu Punkt 1 «Müde» und du hast mehr als 9 Stunden geschlafen, dann schläfst du wahrscheinlich zu viel.

Eine weitere Möglichkeit, um dein optimales Schlafpensum herauszufinden ist folgende: an 3 aufeinanderfolgenden Tagen gehst du dann ins Bett, wenn du müde bist und stehst gleich auf, wenn du aufwachst. Nach jeder Nacht notierst du die Anzahl der Stunden, die du geschlafen hast und bildest daraus den Mittelwert. Optimalerweise machst du das Experiment während du Urlaub hast, da du dann an keine Zeiten gebunden bist.

Hast du eine gute Schlafhygiene?

Nein, ich frage dich hier nicht, ob du jeden Abend duschst, bevor du ins Bett gehst. 😊 «Schlafhygiene» bedeutet vielmehr, dass du jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehst und zur selben Zeit aufstehst. Damit machst du es deinem Körper viel leichter einzuschlafen und erholt aufzuwachen, denn unser Körper ist ein Gewohnheitstier. Falls es dir schwerfällt dich beim Schlafen genug zu erholen kann ich dich nur ermuntern, das auszuprobieren!

Und was ist mit dem Wochenende? Ich weiß wie verlockend es ist, am Wochenende länger wach zu bleiben, um sich mit Freunden zu treffen oder auszugehen. Die Kehrseite davon ist, dass du deinen Körper ganz schön aus dem Rhythmus bringen kannst. 1 Stunde später ins Bett gehen bzw. länger schlafen als gewöhnlich ist grundsätzlich in Ordnung. Ob es dir das Wert, ist am Wochenende auf das lange Wachbleiben zu verzichten musst du natürlich für dich selbst entscheiden.

Gutes Schlafen kannst du lernen!

Zum Schluss habe ich eine gute Nachricht für dich: auch du kannst lernen, dich morgens wieder ausgeruht und fit zu fühlen. Gut Schlafen lernen ist ein Prozess und je mehr du daran arbeitest umso besser wirst du schlafen – versprochen.

Um dich dabei zu unterstützen habe ich 7 Tipps gesammelt, wie du das Projekt «Schlafen wie auf Wolke 7» angehen kannst:

1) Nutze dein Schlafzimmer nur zum Schlafen und nicht zum Fernsehen, Arbeiten oder Essen. Ich weiß, der Gedanke einen Film anzusehen und ein Stück Pizza zu genießen, während man ins Bett gekuschelt ist, kann verlockend sein. Indem du den oberen Tipp befolgst und in deinem Schlafzimmer ausschließlich schläfst schaffst du aber eine Verbindung in deinem Gehirn: Schlafzimmer = Schlafen. Genau das wollen wir!

2) Verzichte mindestens 4 Stunden vor dem Schlafen gehen auf Alkohol und Zigaretten. Beide haben einen negativen Einfluss auf deine Schlafqualität. Beide sorgen dafür, dass der Tiefschlaf nicht so erholsam ist, wie sonst und dass der Schlaf häufiger unterbrochen wird.

3) Schaffe in deinem Schlafzimmer eine Atmosphäre, wie in einem Wald: kühl, dunkel und ruhig. Das sind die besten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf.

4) Gönne dir zum Schlafen eine extra Portion Sauerstoff! Im Sommer kannst du einfach bei offenem Fenster schlafen, sofern dein Fenster nicht direkt an einer stark befahrenen Straße liegt. Im Winter kannst du vor dem Schlafen gehen noch einmal ordentlich Lüften. Warum ist mehr Sauerstoff fürs Schlafen gut? Hast du schon einmal bewusst eingeatmet, wenn du ins Büro zurückkommst, wo du vorher längere Zeit konzentriert gearbeitet hast? Wahrscheinlich ist dir als erstes aufgefallen, dass die Luft abgestanden und verbraucht riecht. Beim Schlafen arbeitet dein Körper auch auf Hochtouren: er repariert kaputte Zellen und regeneriert sich – auch eine Form von Schwerstarbeit. Dabei kannst du ihn gut mit einer extra Portion Sauerstoff unterstützen.

5) Benutze vor dem Schlafen keine elektronischen Geräte (Fernseher, Smartphone, Laptop). Ja ich weiß – den Tipp kennen wir inzwischen alle. Ich möchte dir näher erklären, was dahintersteckt. Blaues Licht hemmt die Melatoninbildung (unser Schlafhormon). Denn blaues Licht entspricht dem Farbspektrum des Lichts früh morgens. Morgenlicht hat viele Rottöne während gleichzeitig der Anteil der Blautöne steigt. Der Sonnenaufgang ist das Zeichen für den Körper zum Aufwachen. Das bedeutet mit blauem Licht signalisierst du deinem Körper «Hey gleich geht’s los, der neue Tag fängt an!» - willst dich aber eigentlich bald hinlegen. Verwirrend, oder? Genau das denkt sich dein Körper auch!

6) Stehe wirklich auf, wenn dein Wecker klingelt. Das ist die zweite Gedankenbrücke, die du dir bauen kannst. Wenn du diesen Tipp konsequent befolgst, stellt dein Gehirn eine Verbindung her zwischen dem Wecksignal und dem Aufstehen, was es für dich leichter macht, aus dem Bett zu kommen. Snoozen ist noch aus einem weiteren Grund schlecht: wenn du für kurze Zeit wieder in den Schlaf fällst, schläfst du trotzdem nicht mehr so tief und fühlst dich beim nächsten Weckton genauso müde wie vorher.

7) Trinke nach dem Aufstehen direkt ein Glas Wasser. Dieser Tipp hat nicht direkt etwas mit dem Einschlafen zu tun, sorgt aber dafür, dass du morgens schneller fit wirst. Denn im Schlaf verlieren wir 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit durch Schwitzen. Indem du morgens ein Glas Wasser trinkst, gleichst du sofort einen Teil des Flüssigkeitsverlusts wieder aus.

Liebe Grüße, Thea