Wie kannst du PMS Beschwerden lindern?

Fakt ist: etwa 4 von 5 Frauen haben regelmäßig PMS Beschwerden. Viele Frauen sind sich dabei gar nicht bewusst, dass es sich um das prämenstruelle Syndrom (PMS) handelt. Für sie gehören die Beschwerden einfach zur Periode dazu. Deswegen greifen sie zu Schmerzmitteln oder quälen sich durch den Alltag. Das muss nicht sein!

Welche Beschwerden sind typisch für PMS?

PMS Symptome treten ca. 10 bis 14 Tage vor der Periode (sprich: der Regelblutung) auf. Deshalb heißt das PMS umgangssprachlich auch «die Tage vor den Tagen». Mit dem Beginn der Regelblutung verschwinden die Symptome wieder.

Viele Frauen erkennen sich selbst in einer PMS Phase nicht wieder. Kommen dir die folgenden Gedanken vielleicht bekannt vor?

«So schnell rege ich mich normalerweise nicht über Kleinigkeiten auf.»

«So schnell fahre ich doch eigentlich nicht aus der Haut.»

«Ich bin doch eigentlich kein trauriger Mensch.»

Zum PMS gehören eine ganze Reihe von wiederkehrenden Symptomen, die oft gar nicht direkt mit dem Zyklus in Verbindung gebracht werden. Typischerweise werden die Symptome in körperliche und psychische Beschwerden unterteilt. Es können natürlich auch Symptome aus beiden Kategorien bei einer Frau auftreten.

Im Folgenden zähle ich nur einige Symptome auf, die unter dem PMS auftreten können. Die Liste ist nicht abschließend, denn insgesamt gibt es rund 150 Symptome, die mit PMS in Verbindung stehen können.

Körperliche Beschwerden

• Kopfschmerzen oder Migräne
• Bauch-, Rücken- und Unterleibsschmerzen
• Spannungsgefühl in den Brüsten
• Wassereinlagerungen
• Gewichtszunahme
• Völlegefühl und Blähungen
• Kreislaufbeschwerden
• Müdigkeit
• Verlust der Libido
• Hautunreinheiten (Akne)

Psychische Beschwerden

• Stimmungsschwankungen
• Reizbarkeit
• Konzentrationsstörungen
• Depressive Verstimmungen
• Antriebslosigkeit
• Gefühl der Überforderung
• Heißhunger oder Appetitlosigkeit
• Schlafstörungen.

Klassischerweise treten die Symptome in der zweiten Zyklushälfte auf. Das ist der Zeitraum zwischen dem Eisprung und der darauffolgenden Regelblutung. Um die ganze Sache noch etwas komplizierter zu machen: die PMS Beschwerden müssen nicht in jedem Zyklus auftreten! Außerdem kann die Stärke der PMS Beschwerden von Zyklus zu Zyklus variieren.

Woher kommen PMS Beschwerden?

Leider ist noch nicht zu 100% bekannt, was die Ursache für das PMS ist. Wissenschaftler vermuten aber, dass ein Ungleichgewicht der weiblichen Sexualhormone Östrogen und Progesteron verantwortlich ist. Wenn das empfindliche Gleichgewicht der weiblichen Sexualhormone durcheinandergerät, löst das die Beschwerden aus, die du jetzt schon kennst.

Möglicherweise löst ein Überschuss an Östrogen die Beschwerden aus (sog. Östrogendominanz). Dabei schüttet der Körper das Hormon Östrogen weiterhin aus, während der Progesteronspiegel niedrig bleibt. Im Verhältnis zum Östrogen ist zu wenig Progesteron vorhanden.

Nach dem Eisprung wird der sogenannte Gelbkörper gebildet. Der Gelbkörper produziert in der zweiten Hälfte des Zyklus das Hormon Progesteron, welches während der ersten Schwangerschaftswochen für die Erhaltung der Schwangerschaft sorgt. Doch nicht in jedem Zyklus findet ein Eisprung statt. Deshalb kann schnell ein Progesteronmangel auftreten, wenn der wichtige Gelbkörper in einem Zyklus fehlt. Eine Östrogendominanz bedeutet gleichzeitig immer einen Progesteronmangel.

Als weitere Möglichkeit wird ein Zusammenhang zwischen dem Serotoninspiegel und dem PMS vermutet. Serotonin wird auch als «Glückshormon» bezeichnet, denn es wirkt stimmungsaufhellend und mildert Stressreaktionen unseres Körpers ab. In der Theorie wird vermutet, dass Östrogen und Progesteron die Produktion von Serotonin beeinflussen. In der zweiten Zyklushälfte fällt demnach der Serotoninspiegel ab. Dadurch könnten die psychischen Symptome des PMS ausgelöst werden. Um herauszufinden, ob die psychischen Symptome verbessert werden können, wird mit sogenannten Serotonin-Wiederaufnahmehemmern geforscht.

Hast du nur leichte PMS Beschwerden? Dann kannst du einiges tun, um deinen Zustand zu verbessern.

Was kannst du gegen PMS Beschwerden tun?

Zunächst solltest du Klarheit bekommen, ob deine Beschwerden tatsächlich einen Zusammenhang mit PMS haben. Dafür eignet sich ein Zyklustagebuch ganz hervorragend. In diesem Zyklustagebuch notierst du dir den Tag deines Zyklus (Beginn ist der 1. Tag der Periode). Zusätzlich notierst du dir die Stärke der Blutung und ob du irgendwelche körperlichen Beschwerden oder psychische Symptome hast. Die Liste am Anfang des Artikels kann dir dabei helfen, zu wissen, worauf du achten musst. Aber es gibt auch noch weitere Symptome, die zu PMS gehören. Deshalb notiere dir alles, was dir auffällt. Das Zyklustagebuch führst du über drei bis vier Monatszyklen. Damit verschaffst du dir einen guten Überblick, denn die Symptome treten nicht unbedingt bei jedem Zyklus auf und können auch unterschiedlich stark sein. Ob du das Zyklustagebuch auf Papier oder in einer App führst, bleibt dabei ganz dir überlassen.

Indem du insbesondere in der zweiten Zyklushälfte phytoöstrogenhaltige Lebensmittel vermeidest, kannst du deinem Östrogenstoffwechsel auf die Sprünge helfen. Phytoöstrogene kommen natürlicherweise in Pflanzen vor. Da Phytoöstrogene in ihrer Zusammensetzung den Östrogenen ähnlich sind, können sie eine Östrogendominanz noch weiter verstärken. Phytoöstrogene kommen in Sojabohnen sowie in Lebensmitteln, die aus Sojabohnen hergestellt wurden (z.B. Tofu, Sojamilch, Tempeh) vor. Außerdem kommen Phytoöstrogene in Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen) sowie in Kernen (Leinsamen, Kürbiskerne) und in verschiedenen Nüssen vor. Zu den Lebensmitteln mit viel Phytoöstrogenen gehören außerdem Kreuzblütler (Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl) und Beeren.

Stattdessen solltest du versuchen, möglichst viele ungesättigte Fettsäuren in deine Ernährung einzubauen. Dabei spielt vor allem Omega 3 eine wichtige Rolle, denn es ist ein natürlicher Östrogenhemmer. In einer brasilianischen Studie unter dem Leiter Edilberto Rocha-Filto wurde untersucht, wie PMS Symptome durch die gezielte Einnahme von Fettsäuren beeinflusst werden können. Dabei stellten die Teilnehmerinnen unter der Einnahme der Fettsäuren nach drei bzw. sechs Monaten eine Verbesserung ihrer PMS Symptome fest (gegenüber einer Kontollgruppe, die nur Placebos erhielt).

Wenn du dich für pflanzliche Omega 3 Quellen interessierst, schau gerne einmal auf meinem anderen Blogartikel zu Omega 3 Fettsäuren vorbei. Und denke immer dran: du musst Dinge, die du gerne ist nicht komplett aus deinem Speiseplan verbannen. Überlege stattdessen lieber, an welchen Tagen du diese Dinge essen kannst, ohne dass sie deine PMS Beschwerden verschlimmern. Hülsenfrüchte, Nüsse & Co. haben schließlich auch viele positive Eigenschaften!

Quellen:

Photos:

Polina Zimmerman (Pexels)
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