Schon seit Jahrzehnten ist Sport ein Bestandteil unserer Gesellschaft. Oft wird eine sportliche Leistungsfähigkeit in Verbindung mit Wettbewerben oder Wettkämpfen gebracht. Durch eine erhöhte sportliche Leistung kannst du aber auch im Alltag profitieren.
Was genau sich hinter dem Begriff verbirgt und wie du deine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern kannst, erkläre ich dir im folgendem Blog Beitrag.
Sportliche Leistungsfähigkeit als Modell
In den Sportwissenschaften wird die sportliche Leistungsfähigkeit oft mit Kondition oder Ausdauer gleichgesetzt. Sie beschreibt einfach gesagt, wie effektiv und wie effizient du gewisse Aufgaben, zum Beispiel Joggen, umsetzen kannst. Dies lässt sich nach Weineck’s Modell der sportlichen Leistungsfähigkeit (2010) in verschiedene Faktoren unterteilen:
Faktoren der sportlichen Leistungsfähigkeit
Die sportliche Leistungsfähigkeit wird grundlegend unterteilt in Technik und in Kondition. Bei Kondition denken wir schnell nur an Ausdauer, dort gehören aber auch Faktoren wie Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit dazu. Zur Technik gehören koordinative Fähigkeiten und Bewegungsfertigkeiten. Eine gute technische Ausführung ist jedoch die Grundlage für eine Leistungssteigerung in fast jeder Sportart. Äußere Umstände, wie zum Beispiel deine Gesundheit oder psychische Fähigkeiten, beeinflussen ebenfalls die sportliche Leistungsfähigkeit. Du kennst es sicherlich auch: wenn du schlecht geschlafen oder lange nichts gegessen hast, fühlst du dich einfach schlapp, kraftlos und denkst gar nicht erst an Sport.
Im Modell siehst du ebenfalls, dass alle Faktoren im Wechselspiel mit der Leistungsfähigkeit stehen. Eine erhöhte sportliche Leistungsfähigkeit kann also auch deine psychischen Fähigkeiten stärken. Trainierst du beispielhaft für einen Marathon, wird das nicht nur deine Kondition verbessern, sondern auch deinen Willen und Fokus stärken. Ganz einfach!
Wie kannst du deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern?
Möchtest du deine sportliche Leistung steigern, empfehle ich dir systematisch vorzugehen. Wichtig ist, dass du nichts überstürzt und dich Schritt für Schritt steigerst. Du kannst dich verschiedener Möglichkeiten bedienen, um dein Training zu variieren.
Trainingshäufigkeit: Mach dir Gedanken, wie viele Trainingseinheiten pro Monat, Woche oder Tag du durchführen möchtest. Denk aber daran, dass dein Körper auch Ruhe braucht, um sich zu regenerieren. Als Anfänger sind 2 bis 3 Trainingseinheiten in der Woche ein guter Anfang.
Belastungsdauer & Belastungsumfang: Wie lange möchtest du dein Training gestalten bzw. auch einzelne Übungen? Ich empfehle dir für den Anfang eine Trainingseinheit zwischen 30 – 60 Minuten zu gestalten. Wenn du gleich 2 Stunden trainierst, vergeht dir schnell die Lust am Training.
Belastungsintensität: Auch wenn du gerne gleich Vollgas geben möchtest, schone dich lieber am Anfang und steigere deine Intensität mit der Zeit. Beim Joggen kannst du anfänglich auch nur einen „schnellen Spaziergang“ machen oder abwechselnd leicht joggen und dann für ein zwei Minuten gemütlich gehen.
Trainingsmethode: Dein Training kannst du nach Methodik variieren. Zum Beispiel kannst du zwischen Ausdauertraining, Intervalltraining oder Kraft Training abwechseln. Hast du als Ziel dich einfach gesund und vital fühlen, empfehle ich dir eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. So stärkst du nicht nur deine Muskulatur, sondern auch deine Ausdauer.
Was sind die positiven Effekte eines Ausdauertrainings auf die sportliche Leistung?
Die Ausdauer beschreibt deine Fähigkeit, eine Leistung über längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten und dich anschließend schnell von der Belastung zu erholen.
Es gibt viele Sportarten, die ideal sind, um die Ausdauer zu trainieren. Jogging, Radfahren, Schwimmen, ganz normales Wandern oder auch Team-Sportarten wie Fußball. Warum versuchst du nicht Sport und Freizeit zu verbinden – so fällt es dir auch gar nicht so schwer die Sportart über einen längeren Zeitraum zu betreiben.
Persönlich finde ich, dass die Ausdauer ein wichtiger Faktor für meine sportliche Leistungsfähigkeit ist. Du kannst deine Ausdauer ohne großen Aufwand mit einfachen Methoden trainieren und profitierst im Alltag von vielen positiven Effekten und fühlst dich einfach deutlich energetischer. Positive Effekte sind:
Psyche: Verbesserung deiner Stimmung & deines Wohlbefindens, antidepressive Wirkung, Stress- und Angstabbau
Hormonsystem: Blutdrucksenkung, weniger Stresshormonausschüttung Stoffwechsel: bessere Insulinsensitivität, Vorbeugung gegen Diabetes Typ II, verbesserte Fettverbrennung, Cholesterinsenkung
Immunsystem: Verringerte Infektionsanfälligkeit, Stärkung deines Immunsystems
Bewegungsapparat: Stärkung von Knochen, Knorpeln, Sehnen und Bändern, Kräftigung der Muskulatur, Steigerung deiner motorischen Fähigkeiten
Herz-Kreislauf-System: Niedriger Ruhepuls, weniger Herzrhythmusstörungen, bessere Sauerstoffversorgung So viele positive Effekte! Also, auf was wartest du, fang am besten gleich an mit ein paar Sportübungen daheim an. 😊 Dann wird dein Sportprogramm sicherlich bald eine neue Gewohnheit. Wenn du dann noch deinen Alltag nach deinem Biorhythmus strukturierst, bist du nahezu unaufhaltsam. 🔥
Liebe Grüße, Markus
Quellen: