Denkst du bei Omega-3 auch zuerst an Fisch als optimale Nährstoffquelle? Oder vielleicht an „gute Fette“? Meine Familie und ich beziehen unser Omega-3 ausschließlich aus pflanzlichen Quellen. Bis vor kurzem dachte ich, wenn wir Rapsöl statt Sonnenblumenöl verwenden und Leinsamen essen, ist alles gut. Als ich dann begann, mich genauer mit dem Thema auseinanderzusetzen merkte ich, dass mein Wissen nur auf einen kleinen Teil beschränkt war. Das Ergebnis meiner Recherche möchte ich gerne mit dir teilen.
Inhaltsverzeichnis
Wofür braucht mein Körper Omega-3-Fettsäuren?
Worin sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?
Welche Omega-3 Fettsäuren gibt es?
Wofür braucht mein Körper Omega-3-Fettsäuren?
- Omega-3 wirkt sich positiv auf die Gesundheit deines Herzens aus.
- Ein höherer Omega-3 Gehalt macht die Zellmembran flexibler und verringert die Gefahr von Entzündungen.
- Mit Hilfe von Omega-3 produziert der Körper Energie für die Muskelarbeit, die Verdauung und die Atmung.
Leidest du an Erschöpfung, Wachstums- und Schlafstörungen, könnte ein Mangel an Omega-3 die Ursache sein.
Worin sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?
Viele Menschen denken bei der Frage nach einer optimalen Quelle für Omega-3 automatisch an Fisch. Der Nachteil dabei ist, dass im Fisch häufig Schadstoffe (Schwermetalle) enthalten sind, die deinen Köper belasten. Woran viele Menschen dann nicht denken, ist, dass Fisch nicht die ursprüngliche Quelle für Omega-3 ist. Fische fressen Mikroalgen und nehmen darüber Omega-3 zu sich. Somit sind Mikroalgen die ursprüngliche Quelle für Omega-3 und sind auch noch schadstofffrei und umweltfreundlich. Als Vorzeigebeispiel für eine gesunde Ernährungsweise gilt immer wieder die mediterrane Ernährung, bei der viel Fisch gegessen wird. Aber die mediterrane Ernährung enthält neben Fisch noch viele andere gesunde Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse und natürlich Olivenöl.
Die folgenden Tabellen zeigen eine Übersicht von Omega-3 Quellen:
| Samen / Kerne / Nüsse | Verhältnis Omega-3:Omega-6 | ALA Gehalt pro 100 g (Omega 3) | LA Gehalt pro 100 g (Omega-6) |
|---|---|---|---|
| Leinsamen | 4:1 | 17,0 g | 4,2 g |
| Chiasamen | 3:1 | 20,7 g | 6,8 g |
| Hanfsamen (geschält) | 1:3 | 7,3 g | 18,6 g |
| Walnüsse | 1:4 | 7,8 g | 34,0 g |
| Sonnenblumenkerne | 1:311 | 0,09 g | 28,0 g |
| Öle | Verhältnis Omega-3:Omega-6 | ALA Gehalt pro 100 g (Omega-3) | LA Gehalt pro 100 g (Omega-6) |
|---|---|---|---|
| Leinöl | 4:1 | 53,0 g | 14,0 g |
| Rapsöl | 1:2 | 9,6 g | 22,0 g |
| Walnussöl | 1:4 | 12,0 g | 52,0 g |
| Olivenöl | 1:9 | 0,9 g | 8,3 g |
| Sonnenblumenöl | 1:311 | 0,02 g | 62,2 g |
Welche Omega-3 Fettsäuren gibt es?
- ALA: Alpha-Linolensäure
- EPA: Eicosapentaensäure
- DHA: Docosahexaensäure
ALA ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure, EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren. Häufig habe ich gelesen, dass DHA und EPA essentielle Fettsäuren sind, d.h. sie können nicht vom menschlichen Körper gebildet werden. Korrekt ist aber: wenn der Körper die richtigen Ausgangsstoffe hat, kann er EPA und DHA auch selbst herstellen. Für die Umwandlung von ALA zu EPA braucht dein Körper noch 2 weitere Enzyme. Dabei ist es wichtig, dass dem Körper genügend Vitamin B6, Vitamin C, Biotin, Calcium, Magnesium und Zink zur Bildung der beiden Enzyme zur Verfügung stehen. Hier kannst du schon sehen, wie wichtig eine komplette Versorgung mit allen Nährstoffen ist.
An dieser Stelle möchte ich noch die Omega-6-Fettsäure in Form von LA (Linolensäure) erwähnen. Hier kommt das «günstige Verhältnis» von Omega-6 und Omega-3 ins Spiel. Stehen dem Körper nämlich zu viele Omega-6-Fettsäuren zur Verfügung, hat das nachteilige Konsequenzen, in Form von möglichen Entzündungen. Dadurch kann es zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems kommen. Die Deutsche, die Schweizer und die Österreichische Gesellschaft für Ernährung empfehlen ein Verhältnis von 5:1. Zum Vergleich: durch unsere heutige westliche Ernährung ist das Verhältnis oft 20:1 und höher!
Wie effizient ist die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA?
Oben habe ich bereits erwähnt, dass der menschliche Körper die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA grundsätzlich selbst produzieren kann. Wie effizient er dabei ist, hängt von der Umwandlungsrate ab. Die Umwandlungsrate ist bei jedem Menschen individuell.
- ALA zu EPA: 5-8%
- EPA zu DHA: 2-6%
Jedoch sind die Daten zur Umwandlungsrate nicht eindeutig, weil jeder Mensch EPA und DHA unterschiedlich effektiv produziert. Die Umwandlungsrate wird beeinflusst durch das Alter, Geschlecht (Frauen im gebärfähigen Alter haben eine bessere Umwandlungsrate), Gesundheit, Genussmittel (Alkohol, Nikotin, Kaffee), Stresslevel, Nährstoff- und Fettsäurezufuhr.
Je weniger EPA und DHA man aufnimmt, umso effizienter wird der Körper bei der Umwandlung von ALA. Als Ursache wird vermutet, dass der Körper darauf reagiert, dass einfach weniger EPA und DHA zur Verfügung steht und er deswegen «schneller» produziert. Die Ernährung scheint also eine Auswirkung auf die Umwandlungsrate zu haben. Studien lassen darauf schließen, dass Vegetarier und Veganer eine bessere Umwandlungsrate im Vergleich zu Mischköstlern haben.
Wie viel Omega-3 brauche ich?
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit), WHO (Weltgesundheitsorganisation) und FAO (Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen) empfehlen für einen Erwachsenen eine Aufnahme von 250 mg EPA und DHA im Verhältnis 1:2 pro Tag. Leistungssportler haben einen höheren Bedarf von 1’000 bis 2’000 mg EPA und DHA pro Tag. Was ich im Internet nicht finden konnte, ist eine Berechnung, wie viel ich von einem Lebensmittel essen muss, um meinen Tagesbedarf an Omega-3 zu decken. Konkret heißt das: wie viel Leinsamen muss ich täglich essen, damit mein Körper genug ALA zur Verfügung hat, um allein darüber ausreichend EPA und DHA zu produzieren. Deshalb habe ich ein paar Beispiele ausgerechnet, die du oben in der Tabelle findest. Mit ein bisschen Rechnen ist das gar nicht so schwer (zum Glück habe ich Mathe studiert 😉).
Ich habe für die Berechnungen einen durchschnittlichen Kalorienbedarf von 2’000 kcal pro Tag angenommen.
Damit berechne ich einen ALA Bedarf pro Tag von 0,5%*2’000 kcal:9 kcal/g = 1’000 mg
(Anmerkung: wir erinnern uns, dass wir über Omega-3-FETTsäuren sprechen. Bedeutet: 1 g Fett entspricht 9 kcal.)
Oben habe ich von einem EPA und DHA Bedarf von 250 mg pro Tag im Verhältnis 2:1 gesprochen, das heißt pro Tag brauche ich 167 mg EPA und 83 mg DHA. Erreiche ich diese Werte, wenn ich 1’000 mg ALA zu mir nehme? (Achtung Spoiler: nein, tue ich nicht.)
Wir erinnern uns an die Umwandlungsraten von ALA zu EPA (5%) und ALA zu DHA (5%*2% = 0,1%). Damit gehen wir stets von der schlechtesten Umwandlungsrate aus.
Um 167 mg EPA zu erreichen benötige ich 167 mg : 5% = 3’340 mg ALA.
Um 83 mg DHA zu erreichen benötige ich 83 mg : 0,1% = 830 mg ALA.
Du siehst, dass das zusammen mehr sind als die oben ausgerechneten 1’000 mg!
Wenden wir die eben ausgerechneten Zahlen einmal auf die Lebensmittel aus der Tabelle von oben an.
| Samen / Nüsse / Kerne | ALA Gehalt in 100 g | 167 mg EPA sind enthalten in | 83 mg DHA sind enthalten in | Gesamtmenge des Lebensmittels |
|---|---|---|---|---|
| Leinsamen | 17,0 g | 20,0 g | 5,0 g | 25,0 g |
| Chiasamen | 20,7 g | 16,0 g | 4,0 g | 20,0 g |
| Walnüsse | 7,8 g | 43,0 g | 11,0 g | 54,0 g |
| Öle | ALA Gehalt in 100 g | 167 mg EPA sind enthalten in | 83 mg DHA sind enthalten in | Gesamtmenge des Lebensmittels |
|---|---|---|---|---|
| Leinöl | 53,0 g | 6,0 g | 2,0 g | 8,0 g (1 EL) |
| Rapsöl | 9,6 g | 35,0 g | 8,0 g | 43 g (4 EL) |
| Olivenöl | 0,9 g | 371,0 g | 92,0 g | 463 g (36 EL) |
Wie du sehen kannst, reichen pro Tag 25 g Leinsamen oder 20 g Chiasamen schon aus, um vollständig mit Omega-3 versorgt zu sein. Das klingt machbar finde ich. Außerdem kann man auch täglich Omega-3 aus verschiedenen Quellen zu sich nehmen. Früh streust du dir ein paar Chiasamen in dein Müsli, dein Gemüse brätst du Mittags in Rapsöl und als Snack für zwischendurch isst du noch ein paar Walnüsse.
Woraus beziehst du dein Omega-3? Gehst du auf Nummer sicher und verwendest ein Nahrungsergänzungsmittel?
Hinweis: alle ALA, EPA und DHA Werte aus den Tabellen habe ich im Buch «Vegan-Klischee ade!» von Niko Rittenau recherchiert.
Liebe Grüße, Thea