Lebst du schon nach deinem Biorhythmus?

Ein Thema, das viele Leute immer wieder interessiert, ist, wie sie ihre Leistung optimieren können. Dazu lohnt es sich, seine individuelle Leistungskurve zu kennen und seine Arbeit danach zu richten. Schauen wir uns diese «innere Uhr» (den Biorhythmus) also einmal genauer an.

Was ist der Biorhythmus?

Sicher hast du schon einmal bemerkt, dass du dich morgens gut konzentrieren kannst. Zu Beginn deiner Arbeit fühlst du dich noch «frisch» im Kopf und es fällt dir leicht, komplizierte Aufgaben zu lösen. Nach dem Mittagessen oder am Ende eines langen Tages fällt es dir immer schwerer dich zu fokussieren und du machst leichter Fehler. Jetzt noch eine komplizierte Aufgabe lösen zu wollen ist keine gute Idee. Im Lauf des Tages durchlaufen deine Konzentration, Produktivität und deine Motivation unterschiedliche Level. Das verblüffende ist, dass man die Zeiten in denen man konzentriert ist und die Zeiten in denen man sich schwer fokussieren kann ziemlich gut vorhersagen kann. Die natürliche Leistungskurve verläuft nämlich bei den meisten Menschen jeden Tag nach demselben Muster. Oder anders gesagt: Jeder von uns hat einen Biorhythmus, dem er folgt. Der Biorhythmus besteht aus den folgenden Phasen:

• Aufstiegsphase: Konzentration, Produktivität und Leistung nehmen zu
• Hochphase: Konzentration, Produktivität und Leistung sind auf dem Maximum
• Abstiegsphase: Konzentration, Produktivität und Leistung nehmen ab
• Tiefphase: Konzentration, Produktivität und Leistung sind auf dem Minimum

Welche Rolle spielen Cortisol und Melatonin dabei?

Sind dir die beiden Begriffe Cortisol und Melatonin schon einmal begegnet? Die beiden Hormone sind Gegenspieler und steuern zusammen den Biorhythmus.

Cortisol ist ein Stresshormon, welches den Körper aktiv macht. Morgens stößt dein Körper Cortisol aus (sogenannte Cortisol Awakening Response), um dich munter zu machen. Daher ist früh morgens dein Cortisolspiegel am höchsten.

Sein Gegenspieler ist Melatonin, das Schlafhormon. Erst am Abend steigt dein Melatoninspiegel immer weiter an und sorgt dafür, dass du später in den Schlaf findest. Doch Melatonin kann noch mehr: es stärkt nämlich dein Immunsystem. Melatonin ist wichtig für die Regeneration deines Körpers und schützt die Zellen. Fassen wir zusammen: Cortisol aktiviert deinen Körper im Wachzustand und Melatonin sorgt dafür, dass du abends schlafen kannst. Deshalb ist blaues Licht (z.B. von Handys oder dem Fernseher) auch so schlecht vor dem Schlafengehen, da es die Melatoninproduktion hemmt. Das Ergebnis: du kannst nicht einschlafen.

Dein Biorhythmus ist nicht der Feind, sondern lebensnotwendig.

Stellen wir uns für einen Moment den Körper wie einen Motor vor. Kein Motor kann dauerhaft mit Vollgas fahren, sonst würde er überhitzen und ziemlich schnell verschleißen. Warum sollten wir also von uns und unserem Körper verlangen, den ganzen Tag über hoch fokussiert und mit einem hohen Energielevel zu arbeiten? Manche versuchen «stärker» als ihr Biorhythmus zu sein und durchgehend unter Hochspannung zu arbeiten (ich spreche von 12-14 Stunden und mehr am Tag). Dazu zähle ich nicht nur den Job, sondern auch eine stressige Freizeit (durch viele Termine) oder Verpflichtungen in der Familie nach der Arbeit. Das Ergebnis ist meistens, dass sie sich irgendwann erschöpft fühlen. Vielleicht nicht sofort und auch nicht nach einer Woche, aber irgendwann fordert der Körper die Ruhe ein, die er zur Regeneration benötigt. Leider ist dieses Bewusstsein in unserer Arbeitskultur oft noch nicht vorhanden. Oder besser gesagt, die Fakten sind bekannt, aber dringende Projekte verlangen immer wieder einen hohen Arbeitseinsatz. Hier verweise ich auf eine Methode, die Timothy Ferris in seinem Buch «Die 4 Stunden Woche» empfiehlt. Arbeite für eine Woche konsequent nach deinem Biorhythmus. Wie das genau aussehen kann erkläre ich noch weiter unten. Wenn du einen Chef hast, schlage ihm vor, dass du das für eine Woche ausprobieren möchtest. Wenn du in dieser Zeit produktiver warst und mehr Aufgaben erledigt hast, wird er der Idee sicher positiv gegenüberstehen. Außerdem kannst du in dieser Zeit auch ausprobieren, wie gut die Methode für dich funktioniert.

Wie kannst du deinen Biorhythmus bestimmen?

Um deinen individuellen Biorhythmus zu bestimmen benötigst du eine Tabelle, in der du die Wochentage einträgst. Nun notierst du dir jeden Tag zu jeder vollen Stunde dein Energielevel. Dabei kannst du z.B. keine Skala von 1 (niedriges Energielevel) bis 10 (hohes Energielevel) nutzen. Die Aufzeichnung beginnst du immer beim Aufstehen. Wenn du schläfst trägst du nichts ein. Die Beobachtungen machst du eine Woche lang. So erhältst du sieben individuelle Tageskurven. Wenn du die Werte in ein Liniendiagramm einzeichnest kannst du schon einen Trend, sprich deine individuelle Leistungskurve, erkennen.

Merkmale dafür das du dich gerade in der Abstiegsphase oder in der Tiefphase befindest, können sein: du musst häufiger gähnen, deine Gedanken wandern immer wieder zu anderen Dingen oder du musst dich immer wieder beherrschen, und den Fokus auf deine Aufgabe zurücklenken.

Tipps, wie du deinen Biorhythmus für dich nutzen kannst.

Oben habe ich schon geschrieben, dass es viel smarter ist, nicht gegen deinen Biorhythmus zu arbeiten, sondern ihn erstmal kennen zu lernen und dann konsequent für dich zu nutzen. Wie kannst du das nun konkret umsetzen? Dafür habe ich folgende Tipps für dich:

Erledige schwierige Aufgaben oder Aufgaben die Kreativität erfordern in der Aufstiegs- und Hochphase. Bei den meisten Menschen ist die am Vormittag. Es wird dir zu dieser Zeit viel leichter fallen, da du sehr fokussiert und produktiv bist. Eine weitere Sache, die du anwenden kannst, ist das «Eat that frog» Prinzip: erledige die Aufgabe, die dir am schwersten fällt, gleich als erstes (nach dem Buch «Eat that Frog» von Brian Tracy). Dann hast du nicht den ganzen Tag das «ungute» Gefühl, dass da noch etwas ist was du erledigen musst.

Sorge in deiner «Produktivitätszeit» für möglichst wenig Ablenkung! Das bedeutet konkret: nutze kein Social Media, beantworte keine Emails und schalte (wenn möglich) sogar dein Telefon ab. Wenn es dir schwer fällt nicht auf das Handy zu schauen, wenn eine Nachricht reinkommt, schalte es in den Flugmodus. Das hat mir zum Beispiel sehr geholfen, da ich nicht ständig der Versuchung widerstehen musste. Emails beantworten und Telefonate führen gehören zu den Routineaufgaben, die du auch mit weniger Fokus erledigen kannst (Abstiegsphase). Deine hochproduktive Zeit dafür zu nutzen wäre glatte Verschwendung!

Um deine Konzentration den ganzen Tag hochzuhalten, lege alle 60 Minuten eine Pause für 10 Minuten ein. Mach bewusst etwas anderes an einem anderen Ort als deinem Schreibtisch. In dieser Zeit kannst du z.B. mit deinen Kollegen einen Kaffee holen, oder noch besser kurz raus an die frische Luft gehen. Länger als 10 Minuten muss die Pause aber nicht ausfallen, die Zeit reicht für eine kurze Regeneration.

Wenn du dich schon etwas mit effizientem Arbeiten beschäftigt hast, kanntest du das Thema Biorhythmus und einige der Tipps vielleicht schon vorher. Danach zu leben und zu arbeiten kann ein echter Game Changer sein. Das ist meiner Meinung nach das eigentliche Geheimnis! Daher kann ich dich nur ermutigen, probiere es einmal aus – wenigstens für eine Woche.

Liebe Grüße, Thea