Auf den heutigen Artikel freue ich mich sehr, denn ich erzähle dir viele nützliche Infos zum Thema Immunsystem in der Schwangerschaft und lasse gleichzeitig eine aufregende Zeit in meinem Leben Revue passieren. Genauer gesagt geht es darum, wie du dein Immunsystem stärkst, wenn du schwanger bist.
Ich war im Winter 2018 im letzten Trimester meiner Schwangerschaft und Lena kam im März 2019 zur Welt. Der Vorteil: mir war immer warm! – ich hatte ja immer eine «kleine Heizung» dabei. Ich war zwar schwanger, aber glücklicherweise nicht oft krank, dank einer kleinen Reihe von Tricks für mein Immunsystem.
In der Schwangerschaft steht dein Immunsystem vor einem Drahtseilakt: zum einen fährt dein Körper die Immunabwehr herunter, um die Zellen des Babys zu schützen. Die stammen nämlich zur Hälfte vom Vater und sind deshalb aus Sicht deines Körpers «Eindringlinge». Zum anderen muss dein Immunsystem dafür sorgen, dass du gesund bleibst. Da dein Immunsystem in der Schwangerschaft nicht so aktiv ist wie sonst, kannst du schneller krank werden.
In diesem Blogbeitrag möchte ich den Schwerpunkt vor allem auf die Nährstoffe legen, die dein Immunsystem benötigt, um optimal zu funktionieren.
Inhaltsverzeichnis
Welche Nährstoffe sind für dein Immunsystem in der Schwangerschaft besonders wichtig?
Was kann ich noch tun, um mein Immunsystem in der Schwangerschaft zu stärken?
Welche Nährstoffe sind für dein Immunsystem in der Schwangerschaft besonders wichtig?
| Vitamin / Spurenelement | Funktion | Empfohlene Zufuhr pro Tag | Wird gedeckt durch |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | Funktionierendes Immunsystem, Normaler Eisenstoffwechsel | 1.300 µg (Retinol) | 60 g Karotten oder 120g Grünkohl oder 90 g getrocknete Aprikosen |
| Vitamin C | Funktionierendes Immunsystem, Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, Erhöht die Eisenaufnahme | 105 mg | 80g rote Paprika oder 90 g Rosenkohl oder 230 g Orangen |
| Eisen | Funktionierendes Immunsystem/td> | 30 mg | 240 g Kürbiskerne oder 520 g Haferflocken oder 830 g gekochte Linsen |
| Zink | Funktionierendes Immunsystem, Vitamin A Stoffwechsel | 9 mg (1. Trimester) 11 mg (2.&3. Trimester) |
120g / 140 g Sesam oder 140g / 170 g Kürbiskerne oder 160 g /190 g Sonnenblumenkerne |
| Selen | Funktionierendes Immunsystem, Schutz der Zellen vor oxidativem Stress | 60 µg | 10 g Paranüsse oder 200 g gekochte Kichererbsen oder 30 g gekochte Linsen |
| Vitamin E | Schutz der Zellen vor oxidativem Stress | 13 mg (Tocopherol) | 8 g Weizenkeimöl oder 70 g Rapsöl oder 1,7 kg Himbeeren |
«500 g Haferflocken… wie soll ich die denn am Tag essen?» - vielleicht hast du dir etwas ähnliches gedacht, als du die Tabelle oben gelesen hast. Natürlich ist dein Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft erhöht - so hoch wie niemals sonst in deinem Leben. Hier gilt das typische "ich esse für zwei". Allerdings ist das nicht auf die Portionsgröße bezogen(so wie viele das denken), sondern auf den Bedarf an Nährstoffen. Bedenke aber, dass du dich (wahrscheinlich) nicht ausschließlich von Haferflocken ernährst und deshalb den Bedarf über verschiedene Lebensmittel deckst.
Was kann ich noch tun, um mein Immunsystem in der Schwangerschaft zu stärken?
Überlege einfach, welche Art von Bewegung dir Spaß macht. Ich bin zum Beispiel noch lange mit dem Fahrrad zur Arbeit gefahren – bis irgendwann der Bauch beim Treten gestört hat 😉. Du kannst aber genauso gut spazieren gehen, (Schwangerschafts-) Yoga machen oder vielleicht sogar eine Sportart die du sowieso schon machst. Hör da einfach gut auf deinen Körper – er sagt dir, wie viel noch möglich ist.
Es gibt 2 einfache Möglichkeiten, mit denen du dein Immunsystem in der Schwangerschaft positiv beeinflussen kannst: Bewegung und Ruhe. Vor allem den Punkt mit der Bewegung habe ich mir sehr zu Herzen genommen – mir Ruhe zu gönnen habe ich nicht so konsequent berücksichtigt.
Kommen wir zum zweiten Punkt: der Erholung. Damit meine ich nicht, dass du eine feste Zeit pro Tag im Bett verbringen musst. Vielmehr meine ich damit, dass du Dinge tust, die du gerne machst und die dich entspannen. Das kann Zeit sein, die du mit einem Buch oder deinem Partner auf der Couch verbringst oder entspannte Musik, die du hörst. Du weißt sicherlich am besten, wobei du dich gut erholst. Vielleicht hilft dir ein Blocker, den du dir an einigen Tagen in der Woche setzt. Damit ist deine «Me-time» fest eingeplant. Eine Challenge für Mamis, die bereits Kinder haben – ich weiß! Ich habe mich manchmal auf den Bauch gelegt als das noch ging und das Gefühl ganz bewusst genossen.
Wenn du in der Schwangerschaft immer wieder krank bist, ist es besonders wichtig, dein Immunsystem zu stärken. Dafür kannst du gezielt Nahrungsmittel auf deinen Speiseplan setzen, die dein Immunsystem unterstützen. Wenn du dich dazu noch regelmäßig bewegst und für deine Erholung sorgst, bist du bestens für die Schwangerschaft vorbereitet. Zum Schluss möchte ich dir einen gut gemeinten Rat mitgeben: unterstütze deinen Körper so gut du kannst – er hat es verdient <3
Liebe Grüße, Thea
Quellen: