Digital Detoxing – warum nicht mal vom Smartphone detoxen?

In einem anderen Blogartikel haben wir schon einmal über das Thema Entgiftung für deine Leber gesprochen. Heute soll es mit dem Thema Detox weitergehen – aber diesmal fürs Smartphone! Auf die Idee hat mich der Film «The Social Dilemma» gebracht. Im Film berichten führende Mitarbeiter von Google, Instagram & Co., dass es selbst ihnen schwerfällt, ihre Nutzungszeit einzuschränken, obwohl sie die Apps entwickelt haben!

Wie viel nutzt du dein Smartphone?

Das Smartphone ist unser treuer Begleiter im Alltag. Der Freundin über Whatsapp die neuesten Bilder vom Wochenende schicken, schnell die Insta Stories checken und zum Putzen noch ein Youtube Video hören – immer wieder kommt das Smartphone zum Einsatz.

Zwei Fakten: Wie oft entsperrst du dein Smartphone am Tag? Die Antwort könnte sein: öfter als gedacht! Bis zu 80 mal wird ein iPhone von seinem Benutzer am Tag entsperrt. Eine andere Studie hat gezeigt, dass die durchschnittliche Nutzungsdauer für ein Smartphone bei 3,7 Stunden pro Tag liegt. «Na, so viel nutze ich mein Smartphone aber nicht» wirst du jetzt vielleicht denken. Aber genau das ist das Verhexte: wenn wir vor dem Display sitzen merken wir oft gar nicht, wie schnell die Zeit verfliegt.

Warum greifen wir überhaupt so oft zum Smartphone?

Wir Menschen sind Herdentiere und lieben soziale Interaktionen. Und genau die macht ein Smartphone möglich. Also folgen wir eigentlich nur unserem natürlichen Instinkt, wenn wir das Smartphone in die Hand nehmen, um mit anderen zu interagieren. Smartphones – oder besser gesagt die installierten Apps – sorgen für eine kurze Dopaminausschüttung im Gehirn. Dopaim ist übrigens ein Botenstoff im Gehirn, der dich motiviert und ein Belohnungssignal für deinen Körper ist.

Eine neue Whatsapp Nachricht bekommen – ein kleiner Dopaminschub – eine neue Story auf Instagram entdeckt– wieder ein kleiner Dopaminschub. Unser Gehirn sucht die kurzfristige Belohnung und das führt dazu, dass wir immer wieder unseren Newsfeed aktualisieren in der Hoffnung, dort etwas Neues zu entdecken. Kommt dir das bekannt vor? – Beim Glücksspiel gibt es den gleichen Effekt: die Unsicherheit, ob das nächste Mal ein Gewinn kommt löst auch eine Dopaminausschüttung aus.

Jetzt haben wir schon eine ganze Menge über die Nutzung und den Belohnungseffekt erfahren. Was ist nun, wenn wir unserem digitalen Begleiter weniger Aufmerksamkeit in unserm Alltag schenken wollen?

Die Smartphone Diät – wird das ein neuer Trend?

Schon öfter habe ich mir Reportagen angesehen, in denen die Menschen eine Smartphone Diät machen und von ihren Erfahrungen berichten. Fazit: es funktioniert und es stellen sich erstaunliche Effekte ein. Die Menschen berichten von verschiedenen Zuständen – anfangs Langeweile, dann Entspannung und schließlich die Angst, schnell wieder in die alte Gewohnheit zurückzufallen.

Am besten klappt das Smartphone Detoxing, wenn du nicht in deiner gewohnten Umgebung bist, also z.B. im Urlaub. Dort sammelst du so viele neue Eindrücke, dass dein Gehirn abgelenkt ist und deswegen gar nicht so viel an dein Smartphone denkt – sprich: das Smartphone vermisst. Zu Hause wird das schon schwieriger. Der Grund dafür ist, dass unser Handy so fest in unseren Alltag eingebunden ist, d.h. es ist zu einer Gewohnheit geworden und die lassen sich bekanntlich nicht so einfach abstellen.

Wie brauchst du dein Smartphone im Alltag weniger?

Es gibt natürlich radikale Methoden, wie Apps, die deine Nutzungszeit aufzeichnen und dir «schwarz auf weiß» zeigen, wie viel Zeit du tatsächlich mit dem Smartphone verbringst. Aber ich möchte dir hier ein paar kleine Hacks vorstellen, mit denen es dir einfacher gelingt, dein Handy im Alltag weniger zu nutzen.

1. Deaktiviere alle Push-Mitteilungen: Eine neue Mitteilung kündigt sich mit einem Vibrationssignal an und lässt uns zum Smartphone greifen – schließlich wollen wir jetzt auch wissen, wer gerade an uns gedacht hat. Wenn wir erst einmal wissen, dass eine neue Nachricht gekommen ist, fällt es schwer, das Handy nicht in die Hand zu nehmen. Indem du alle Push-Mitteilungen deaktivierst, eliminierst du diesen «Störfaktor» und kannst selbst bestimmen, wann du deine Nachrichten abrufen möchtest oder auf Instagram schauen möchtest. Tipp: am Anfang wird es vielleicht ungewohnt sein, aber versuch einmal, nicht gleich beim ersten Gedanken zum Handy zu greifen, so trainierst du deinen «Widerstandsmuskel». Leg lieber zwischen deinen Arbeiten bewusste Pausen ein, in denen du dir Zeit nimmst, das Smartphone bewusst zu benutzen.
   
   
2. Lege das Handy beim Arbeiten in einen anderen Raum: Ein ständiges Vibrieren kann deine Konzentration ganz schön stören und erfordert Willenskraft, nicht auf das Handy zu schauen (siehe Punkt 1). Mach dir die Hürde deshalb bewusst schwerer und leg das Handy in einen anderen Raum. Bei mir funktioniert das auch super, wenn ich mir vornehme ein Buch zu lesen. Wenn das Smartphone direkt neben mir liegt habe ich schon den ein oder anderen Abend auf Youtube verbracht – obwohl ich eigentlich lesen wollte. Wenn ich das Handy gar nicht erst mit auf die Couch nehme, passiert das nicht so leicht!
   
   
3. Das Smartphone bleibt mal zu Hause: Statt einen ganzen Digital Detox Tag zu machen, kannst du auch erst einmal klein starten. Lass das Handy zu Hause, wenn du zum Beispiel Einkaufen gehst, einen Spaziergang machst oder im Fitnessstudio trainierst. Vielleicht merkst du, dass du nicht wirklich etwas verpasst.
   
   
4. Ein Spiel beim Treffen mit Freunden: besonders, wenn du dich mit Freunden triffst, brauchst du das Smartphone nicht wirklich. Schließlich könnt ihr euch wieder schreiben, wenn ihr euch nicht mehr seht, oder? Manche Leute empfinden es sogar als sehr unhöflich, wenn du in ihrer Gegenwart das Handy zückst. Macht doch mal ein Spiel draus, wenn ihr das nächste Mal im Café seid: legt alle eure Handys in die Mitte, solange euer Treffen dauert. Wer seins zuerst anfasst (ja, auch wenn das Handy klingelt!) muss den anderen eine Runde ausgeben – so haben alle was davon.
   
   
5. Das Bett zur Smartphone-freien Zone erklären: dass das blaue Licht des Displays die Melatoninproduktion hemmt und deinen Schlaf negativ beeinflusst, hast du bestimmt schon einmal gehört. Warum nicht also das Handy ganz aus dem Schlafzimmer verbannen? Ideen, was du vor dem Einschlafen machen kannst: ein Buch lesen, ein Erfolgsjournal führen oder mit deinem Partner/ deiner Partnerin kuscheln.

Was ich dir mitgeben möchte

Ich möchte hier auf keinen Fall den Moralapostel spielen, oder erreichen, dass du dein Handy nie wieder benutzt. Ich nutze mein Handy nämlich selbst ziemlich viel. Aber ich möchte dich einmal zum Nachdenken anregen, wenn du auch manchmal am Ende des Tages das Gefühl hast, du hättest heute auch mehr schaffen können. Oder wenn du nur kurz deine Nachrichten checken wolltest und dann aber doch wieder 2 Stunden vor dem Handy verbracht hast. Deine Entscheidungen, wie viel du dein Smartphone nutzt triffst du selbst – und ich denke am besten kannst du das, wenn du dir über deine Nutzung bewusst wirst.

Liebe Grüße, Thea